AthleticRun — беговая лаборатория
Программа для бегунов, которые хотят бежать быстрее и дольше без травм. Работаем над биомеханикой шага, дыхательным ритмом и функциональной силой.
Тренерская команда AthleticRun
Подборка материалов по беговой технике, интервальным тренировкам и восстановлению — для тех, кто хочет бегать быстрее и безопаснее.
Интервальный бег: как улучшить VO2max за 8 недель
Научный подход к повышению аэробной мощности — разбираем протоколы 30/30 и 4×4.
Биомеханика бега: анализ техники элитных марафонцев
Каденс 180–190, постановка стопы и работа рук — что отличает профессионалов.
Питание для восстановления после длительных кроссов
Что есть и пить в первые 2 часа после бега: белки, углеводы, электролиты.
Следующий шаг
Разъясняем ключевые термины и условия, чтобы избежать неверного толкования тренировочных принципов.
Аэробный порог — это интенсивность, при которой в крови начинает накапливаться лактат, но организм ещё успевает его утилизировать. Для бегунов это зона комфортного длительного бега, когда вы можете говорить полными предложениями. В тренировках мы используем его как нижнюю границу аэробной зоны.
Интервальный бег — это чередование коротких отрезков высокой интенсивности (например, 400 м) с отдыхом. Темповый бег — это непрерывный бег на пороговой скорости в течение 20–40 минут. Первый развивает скоростную выносливость, второй — способность долго держать высокий темп без закисления.
Каденс — это количество шагов в минуту. Считается просто: посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли за 30 секунд, умножьте на 4. Оптимальный диапазон для большинства бегунов — 170–190 шагов/мин. Низкий каденс (менее 160) часто ведёт к избыточной вертикальной нагрузке на колени.
Это метод контроля интенсивности, при котором вы ориентируетесь на частоту сердечных сокращений, а не на скорость. Для каждого бегуна рассчитываются индивидуальные пульсовые зоны (например, зона 2 — 60–70% от максимального пульса). Такой подход позволяет точнее дозировать нагрузку и избегать перетренированности.